Allenamento a casa: più efficaci della palestra?

Andare in palestra non è l’unico modo per allenarsi bene. L’allenamento a casa può essere altrettanto efficace. Mentre la palestra offre uno spazio dedicato, l’allenamento a casa offre maggiore flessibilità e può essere più efficiente. Tutto dipende da come si utilizzano il tempo e l’attrezzatura per massimizzare lo sforzo.

Qualunque sia la vostra decisione, dovreste scegliere ciò che meglio si adatta al vostro stile di vita e ai vostri obiettivi di fitness. I pro e i contro dell’allenamento a casa includono:

Pro

È comodo. Si può evitare il traffico e non è necessario uscire di casa o allenarsi in orari specifici.

C’è un’ampia gamma di opzioni di allenamento tra cui scegliere. Si può usare un’app, guardare un video o seguire le lezioni in livestream.

È conveniente. Non è necessario pagare l’iscrizione a una palestra e non c’è bisogno di attrezzature costose o di lusso per ottenere un ottimo allenamento.

Conseguenze

È facile trovare scuse a casa. Se non si è motivati, si può essere tentati di saltare gli allenamenti o di distrarsi e interromperli.

Lo spazio potrebbe essere un problema. Potreste non disporre di aree aperte, come una tana o il cortile.

Potreste non conoscere la forma corretta per i vari esercizi. A casa non ci sono allenatori come in palestra. Questo significa che potreste infortunarvi, quindi è meglio attenersi agli esercizi con cui siete già a vostro agio.

 Che cos’è un allenamento domestico efficace?

Un allenamento efficace non deve necessariamente richiedere molto tempo o attrezzature come pesi pesanti. Intervalli intermittenti di allenamento di 10 minuti alla volta, tre volte al giorno, possono essere efficaci quanto una sessione di 30 minuti.

Non servono nemmeno attrezzature complicate. Se vivete in un condominio o in una casa a più piani, correre o camminare su e giù per le scale alcune volte vi aiuterà ad aumentare la forza delle gambe, oltre a far pompare il cuore.

L’importante è iniziare. Ecco alcune idee:

Trovate uno spazio sufficiente per gli allenamenti. Potrebbe trattarsi di un posto in camera da letto, nella tana, in un patio o persino nel cortile o nel portico di casa. Come minimo, deve avere spazio sufficiente per un tappetino da yoga e per poter allungare le braccia in tutte le direzioni senza urtare nulla.

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Pianificate gli allenamenti. Stabilite giorni e orari in cui allenarvi e rendetevi responsabili con una sveglia o un promemoria sullo smartphone. Se avete difficoltà a motivarvi, collaborate con un familiare o un amico. Anche le applicazioni di fitness tracking o le applicazioni e i video di allenamento possono aiutarvi a mantenere la motivazione all’esercizio.

Ricordate di riscaldarvi e raffreddarvi. Camminare, andare in bicicletta o fare jumping jack sono ottimi esercizi di riscaldamento. Lo stretching leggero e la marcia sul posto sono ottimi modi per raffreddarsi.

Per variare l’attività cardio, saltate la corda, ballate le vostre canzoni preferite, fate una corsetta o una passeggiata all’aperto o praticate l’aerobica. Se fa aumentare la frequenza cardiaca, è un buon allenamento.

Usate il peso del corpo. Le attività con il peso corporeo, se usate correttamente, possono essere efficaci quanto il sollevamento pesi per costruire i muscoli. Modificando gli allenamenti e aumentando l’intensità o la durata nel tempo, otterrete il massimo. Tenete presente che:

• Provate gli assi, gli affondi, gli squat, le scale e le flessioni come ottimi esercizi a corpo libero.

Aumentate il numero di ripetizioni dei circuiti con i pesi corporei per ogni allenamento.

Utilizzate una forma corretta per evitare infortuni. Chiedete a un professionista di correggere la vostra forma o guardate un tutorial online prima di immergervi in nuovi allenamenti.

Alla fine, cercate di arrivare a 30 minuti di esercizio al giorno, cinque giorni alla settimana, come raccomandato dai Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie.

Muoversi in sicurezza

Andare in palestra può essere utile quando ci sono istruttori di fitness a guidarvi. Questo non significa che gli allenamenti a casa non siano sicuri o efficaci, purché si prendano le dovute precauzioni.  Parlate con il vostro medico prima di iniziare gli allenamenti a casa, soprattutto se avete una condizione medica o state recuperando da un infortunio.